まとめてみた

私生活で生活に必要なモノ、使ってよかったモノ、コスパの優れたモノ、ワンランク上のモノなど纏めていくっす!

【自宅で簡単にできる】男性用女性用トレーニングメニュー

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こんな方へ!

  • できるだけ簡単にルーティンで筋トレしたい!
  • 筋力向上、体力向上、有酸素運動のトレーニングがいい!
  • トレーニングは短時間で終わらせたい!

 

理想のボディについて

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男性の場合、一度は憧れる逆三角形ボディ!

自宅のトレーニングのみ+ベンチプレス等の機材なし場合、重量を扱うことができないため、ここまでの身体に仕上げるには難しいかもしれませんが、自宅でもベースは十分に作れます。

どうすれば、逆三角形のボディになるか?

肩を鍛えて、肩幅を出す!(肩の印象が非常に大事!)

大胸筋(上部、中部、下部)を鍛え、胸に厚みを持たせる!

背中(広背筋、僧帽筋)を鍛えて身体に厚みを!

減量と腹筋鍛えて、腹を割る!

 

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女性の場合、しなやかで女性らしさ身体、メリハリのあるボディに憧れる方は多いと思います!具体的には女性らしさを残しつつ、たるみのない腕、細い足、くびれ、しっかり上がったヒップ、ハリのあるバスト!

どうすれば、憧れのボディになれるか?

細い足は有酸素運動と大腿四頭筋、ハムストリングを鍛える!

ヒップは大臀筋を鍛える!

垂れない胸は大胸筋

ウエストは腹筋と外側の腹斜筋!

引き締まった腕のポイントは上腕三頭筋!

上半身を鍛えるにも足のトレーニングが重要!

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身体の筋肉の60−70%の筋肉は下半身!

実は下半身を鍛えることのメリットは多いのです!

下半身のトレーニングのメリット

基礎代謝が上がり、太りやすい身体になる

大きい筋肉を鍛えると成長させるホルモンが分泌を助ける

結果として筋トレの効果が上がる

ふくらはぎは”下半身の心臓”と言われ血液循環が向上

体力が付き疲れにくい身体になる

 

 痩せる、太るの原理や基礎代謝についてもっと知りたい方!

過去の記事にまとめておりますのでご参照を(≧∀≦)↓

 

トレーニングを始める前に

注意点!

  • 空腹状態での筋トレは避けよう!
  • 満腹状態での筋トレも避けよう!
  • 先ずは足から!
  • 大きい筋肉からトレーニングをしよう!
  • トレーニング中は鍛える部位に意識を集中!

 

大腿四頭筋、ハムストリングス

<男性編>器具なし!週に2~3回は取り入れ基礎代謝の向上を!

 

女性の引き締まったヒップは”ブルガリアンスクワット”がオススメ!

男性で大臀筋を鍛えたい方にもオススメ!

 

下半身全体を鍛えるトレーニングはこちら!

大胸筋(上部、中部、下部)

動画のようにHIITのようなトレーニングではなく、セット数でトレーニングする場合、

大胸筋は回復が少し遅い筋肉なので、セット間の感覚は1分くらい空けても問題ありません!

手幅を変えると鍛えられる部位が変わる!カスタム自在な自宅トレーニングの代表!

オールインワンのトレーニング!

女性の場合は、大胸筋を鍛えることでハリのある立体感のあるバストに!

 

強度を上げるためプッシュアップバーがあると可動域が広がりより効果的なトレーニングが可能になります!サポートグッツについては過去のこちらの記事をご参照(`・∀・´) 

 

広背筋、僧帽筋

上半身のスクワットとも言われる最強で効果的なトレーニングの一つ!

男性で厚みのある背中を求めるなら近道は懸垂!

女性に懸垂はかなりハードルが高いので、他のトレーニングを載せておきます!

 

自宅で懸垂がしたい方はこれを買うべき!(`・∀・´)

その名も”どこでもマッチョPRO”!

どこでもマッチョPRO 懸垂マシン  

腹筋

基本的に小さい筋肉で回復が早いので、筋肉痛と相談しながら、できるだけ毎日やることをオススメします(≧∀≦)b女性の方には難しいかもしれませんが・・・腹筋のトレーニングはこれ!

 

これまでの腹筋の常識を覆すほどの最強腹筋はこちら!

きついですが、本当に効果のある腹筋です!

腹斜筋を鍛えれば、更にウエストがしまる!

 

トレーニング後のプロテインは非常に身体の構築に効果的ですので、

プロテインについて知りたい方はこちらも見てみてください(*≧∀≦*)

 

 

まとめ

いかがでしたでしょうか(`・∀・´)?

曜日毎、部位毎にローテンションを組んで、重点的に鍛えたい部位の日にちを増やしてあげると効果的なトレーニングになるでしょう!筋肉痛が2〜3日残っていて、いつも通りできない場合はお休みしてもいいと思います(°▽°)b

毎日やることではなく、集中して鍛えたい部位を意識してトレーニングすることが重要です!

三日坊主でもいいんです!また1日サボって、三日頑張りましょう!