まとめてみた

私生活で生活に必要なモノ、使ってよかったモノ、コスパの優れたモノ、ワンランク上のモノなど纏めていくっす!

プロテインについてまとめてみた

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こんな方に読んでもらいたい!

  • 女性の方で素敵なボディを目指したい方!
  • そもそもプロテインってなに?
  • プロテインってどんな種類があるの?
  • プロテインを飲むと筋肉がつくの?
  • 効果的な飲み方は?

 

 

先にまとめ

●女性の方、食べないダイエットダメ!絶対!

●プロテインは動物性タンパクと植物性タンパクの2分類

●動物性タンパクは牛の乳に含まれる蛋白、植物性は大豆やエンドウ豆から作られる

●乳蛋白の原料は牛の生乳に含まれる蛋白質を濃縮

●乳蛋白はホエイタンパクとカゼインの2種類がある

●乳蛋白の一つであるホエイ蛋白を凝縮するとWPC80、WPIという製品になる

●市販のプロテインのほとんどがWPC80、WPIを原料としている

●WPIは炭水化物が非常に少ないので、筋肥大には最適だがゴリマッチョ選手向け

●WPC80は炭水化物を若干含むが、一般人が気にするレベルではない

●筋肉の肥大にはホエイタンパク、疲労回復やエネルギー摂取にはカゼイン

●ホエイ蛋白は吸収されやすい、カゼインはゆっくり吸収される

●筋肥大、筋力増強に効果的なプロテインの飲み方は運動前後30分で飲む

●プロテインの食品表示に ”乳清蛋白”、”ホエイ蛋白”の記載があればホエイ

●”乳蛋白”の記載があれば、カゼインかMPCを原料として使用

プロテインとは?

簡単に、乱暴にいうと

筋肉の肥大、筋疲労の回復を助けてくれるタンパク質!

ムキムキな体、ボディラインが綺麗なボディというのは、

筋肉組織を破壊→再構築の繰り返しで作られるんです!

サイヤ人が瀕死状態から回復したらめっちゃ強くなる!そんな感じ(`・∀・´)

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プロテインは、その再構築を助けてくれるんです!

 

 

皆さんに質問です。

Q1. 人間が筋肉を肥大させるのに必要な蛋白質は一日何gでしょう?

A. 大体、体重×2gのタンパク質の摂取が必要です。

例)体重60kgの方は120g以上を摂取するのが理想!

 

Q2.  蛋白質を多く摂取すればいいのなら、1日にササミを400−500g食べられますか?

A. ”NO”ですよね?(NOと言ってくれ)

 

そう。

単純に自然界に存在している食べ物から摂取するには、量を食べないといけないんです。

それだと、食生活にも支障が出るので、蛋白質を濃縮したプロテインで手助けしてもらうってわけです。

 

 PERFECT BODYに憧れる女性の皆様へ

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田中みな実さん、ローラさん、菜々緒さん、モデルさんがストイックにトレーニングされている動画等をSNSなどで見れると思いますが、トレーニングの目的を簡単に説明すると・・・ 

トレーニングで筋肉をつける

筋肉量が増える

消費カロリーが上がる(代謝Up)、太りにくい身体になっていく

食事は蛋白質を多くする、脂を控える

痩せる

っていう理論です。

 

単純に運動したから痩せるではないんです!

1日の消費カロリーは筋肉が増えると多くなるので、普段通りの食事(油を使う料理めっちゃ食べますってのはNG!)でも、段々と痩せていくんです!

 

女性の方はおっしゃいます!

「筋トレしまくったら足が太くなる、腕が太くなる、色々太くなる、ムキムキになるのでは・・・・」とよく言うんです! 

 

が、

 

女性はちょっとやそっとではムキムキになりません!

(ご心配なく!むしろ食事を取らないダイエットの方がデメリットが多いんです。

あとで食事制限を解除したら、もれなくこうなります↓

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食べないダイエットはダメ!絶対!

 

理想の身体への一番の近道は”筋力トレーニング”なんです!

特に下半身のトレーニングで筋力をつけると代謝が上がります。

なぜなら、人間の筋肉の60~70%を占めるから!

代謝を上げる→食事の内容を見直す→健康的に体重を落とる→筋肉量を増やす!

これであなたもPERFECT BODY!!

タンパクの種類について

ここからは少し専門的でマニアック!

プロテインの原料に使用される蛋白質の種類は2種類に分類される!

動物性蛋白(牛の生乳由来) OR 植物性蛋白(大豆やエンドウ豆等)

 

動物性蛋白(乳蛋白)とアミノ酸について

原料は牛さんから搾られる乳なのだ(`・∀・´)b

この生乳は実は栄養価が非常に高く、必須アミノ酸が豊富!特にロイシンが!

全ての食品の中でも万能な食品って言われているのだ(`・∀・´)b

 

アミノ酸?、必須アミノ酸(ㆀ˘・з・˘)?

さぁ段々マニアックになってきましたw

 

アミノ酸と必須アミノ酸

”アミノ酸=生命の源となる栄養源”です。

人間の体は20%が蛋白質でできていて、20種類のアミノ酸を源にすることで活動してます!ほんで、そのアミノ酸は「体内で自力で作れるもの」と「お肉や魚等の蛋白質を体内で分解して、吸収しているもの」の2種類があるのでござる( ̄▽ ̄)!

 

”必須アミノ酸=体内で生成できないから食事から摂取しているアミノ酸”

必要な20種類のアミノ酸の内、体の中で作れないアミノ酸が9種類あって、それを我々は食事から摂取しているんです!その9種のアミノ酸を必須アミノ酸と呼ぶのです(°▽°)v

このアミノ酸の内、”ロイシン”が筋肉の肥大に効果がある栄養成分なのだ!

そしてそのロイシンが最も多く含まれる食品が生乳なのだ!

 

つまり”ロイシン”を多く摂取すれば筋肉がムキムキ無双状態に近づけるわけだ?!

そうなんです!!

 

さぁもっと細かくみていきましょう。 

乳蛋白には2種類あります。

ホエイタンパク(乳清蛋白)

生乳には、約3.6gの蛋白質が存在し、ホエイ蛋白とカゼインが80:20の割合で存在します。その3.6gの蛋白質のホエイ蛋白をどうにかこうにか濃縮していくと、WPC=Whey protein concentrateやWPI=Whey protein Isolateといった高蛋白の商品が出来上がります。市販のプロテインの原料には、WPC80(蛋白含量が80%以上)、WPI(蛋白含量92~96%)といった製品が原料として使用されるわけです。

ホエイ蛋白の一番の特徴は、人間の身体に吸収されるのが早いってこと!

ロイシンを豊富に含み、筋肉の修復、肥大の効果

(約2時間で吸収されます!)

カゼイン

 こちらも生乳に含まれるタンパク質の一種です。

ph4.6に達すると固まる性質があるので、その性質を利用して生乳からカゼインのみを取り出して乾燥するとカゼインのパウダーになります。

特徴は身体に吸収されるのがゆっくりなんです。

疲労回復や腹持ちがよくエネルギー補給という位置づけです。

(7ー8時間くらいかけてゆっくり吸収される)

 

プロテインの種類と飲み方

 大きく分けると4種類!

●プロテイン(ホエイ蛋白=WPC、WPI)

ターゲット:筋トレ後の筋肉肥大のサポート

飲むタイミング:トレーニング前後30分〜1時間

食品表示:”乳清タンパク”や”ホエイ蛋白”の記載があり

 

●プロテイン(カゼイン)

ターゲット:トレーニング後の疲労回復、エネルギー源

飲むタイミング:食事と合わせる、または就寝前や起床後

食品表示:”乳蛋白”や”カゼイン”の記載があり

 

●プロテイン(ホエイ+カゼイン)

ターゲット:疲労回復+筋力肥大

飲むタイミング:トレーニング前後30分〜1時間

食品表示:”乳清タンパク”、”ホエイ蛋白”、”乳蛋白”、”カゼイン”の記載があり

 

●プロテイン(植物性蛋白)

ターゲット:ダイエット効果、美肌促進、脂肪燃焼

 飲むタイミング:食前OR食後、食事と一緒、または就寝前や起床後

食品表示:”大豆タンパク”等の記載があり、商品にも大豆プロテイン等の記載があり

 

最後に

筋力増強を目的とする方は”ホエイタンパクのプロテイン”

日々練習やトレーニングで疲労回復、消費カロリーが多い方は”カゼイン系プロテイン”

ダイエット効果、脂肪燃焼を求める方は ”植物性プロテイン”をお勧めします。

プロテインはあくまで摂取できるタンパク量を増やすためのサポート役です!運動しなくても痩せる、ムキムキになることはないのでご注意を!また飲みすぎても蛋白を分解する肝臓等に負担をかけるので、各メーカーが推奨している以上の量の摂取は控えましょう!

 

じゃね(≧∀≦)//